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夏天露背季节如何打造女神背部?

gecimao 发表于 2019-10-04 09:55 | 查看: | 回复:

  夏天快要到了,很多女生开始跃跃欲试穿起漏背漏肩的衣服以便展示自己背部的美丽,可是女生朋友们你知道如何美化自己的背部么?

  一是,越瘦越好,其实并不是这样,背部肌肉如果太薄弱,看上去很骨感,其实很危险,背部肌群由于我们日常生活中的姿势和生活方式,与前面的腹肌相比往往比较薄弱,势必就会引起驼背,含胸等不良体态,进而产生腰痛。

  二是,另外女生比较喜欢背包,尤其是单肩包,这就给我们的脊柱造成了不平衡的力量,产生高低肩,脊柱侧弯等问题。

  三是,爱穿高跟鞋,虽然穿高跟鞋可以是身体更高挑,然而并不会更挺拔,反而会更加增加腰椎前突,看上去翘臀了,其实对腰椎压力太大。

  所以对女生来说,最常见的背部问题是高低肩,脊柱侧弯,含胸驼背,蝴蝶肩等。

  圆肩驼背最常见,许多女生由于不够自信,或者长期的伏案工作,造成圆肩驼背。圆肩驼背的原因有很多,但是基本上都是后天不良姿态造成的,容易纠正。

  圆肩驼背是肩胛骨过度前伸,肱骨过度内旋,从侧面看肩旁是一个圆形的姿态,同时由于肩胛骨的前伸过度,进而产生了颈椎前坛,胸椎后凸的现象,从侧面看像是一个龟背;由于肩胛骨稳定性差,肩胛骨位置不正,出现肩胛下角翘起来的状况,这就是我们说的蝴蝶肩(详见美丽的错误—翼状肩胛),这一系列的问题又叫做上交叉综合征。在矢状面上,这其中一个问题就会引起一连串的连锁反应;女生们这样是不是非常难看呢,没有气质呢?

  需要松解的肌肉:胸小肌,胸大肌,胸锁乳突肌,斜方肌上部,肩胛提肌,斜角肌

  需要强化的肌肉:菱形肌,斜方肌中下部,前锯肌,冈下肌和小圆肌,颈部深层肌肉,竖脊肌

  双下巴练习,该练习锻炼了颈部深层的屈肌,可以纠正头前倾的姿态。靠墙站立,可以是用弹力带或者弹性球,做轻微做点头,后伸颈部的动作,使之出现双下巴。

  高低肩是表现出来一侧肩胛骨上提,一侧下降,主要的两块肌肉是斜方肌上部和肩胛提肌。

  有的高低肩仅仅是肩膀的问题,有的还有脊柱侧弯,那么如何简单的判断自己的脊柱是否有侧弯呢?很简单,站立位让康复师用食指和中指卡住脊柱然后向下滑动,可以看到脊柱的曲直情况。但是脊柱侧弯分为固定性和姿势性两种,固定性需要手术矫正,姿势性可以通过训练自我矫正;那么如何判断是姿势性还是固定性的呢?很简单,如果站立位看到了脊柱侧弯而趴着没有了,就说明是姿势性的。

  脊柱侧弯凸的一侧往往肌肉薄弱,凹的一侧肌肉紧张,其中腰方肌是关键肌肉,腰方肌连接脊柱和骨盆,向上造成脊柱侧弯,向下造成长短腿。

  以上的练习要有系统性和渐进性。就是要先进行牵拉,每次牵拉都要足够的时间,至少30秒,3组;然后再进行肌肉力量的训练,肌肉力量的训练要有一定的阻力,重量能够做10-15个就做不动了的重量为最佳,进行4-6组。另外由于增加肌肉力量和体积需要一定的时间和频率,每周保证做3次,坚持至少2个月,且每次肌肉训练完之后要进行泡沫轴的松解,这其实和力量训练并不矛盾,反而能够促进肌肉恢复和维持柔韧性,为下一次力量训练提供基础。打造女神美背,让体态问题不反弹!

  好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

  此专栏关注运动康复技术,致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。 这个专栏包含的东西太多,包括但不限于以下: 1 运动损伤的康复方法(脚踝扭伤、髌腱炎(髌骨软化综合征)、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等)。 2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。 3病后术后(前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后,偏瘫康复训练等)。 4姿势矫正(高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等)。

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